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排2個月才輪到的膝痛名醫推薦！4體操抗發炎解膝痛

【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。

膝蓋痛成因和改善法
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。

以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。

◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。

注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。

●仰躺抬腳操
步驟：

1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。

2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。

3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。

POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。

●側躺抬腳操
步驟：

改善膝蓋痛© 由 早安健康 提供 改善膝蓋痛
1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。

2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。

3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。

POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。

●夾球體操
步驟：

改善膝蓋痛© 由 早安健康 提供 改善膝蓋痛
1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。

2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。

3.重複20次。

POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。

※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。

●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）

步驟：

穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。

◎1天2～3次，1次5分。

http://www.msn.com/zh-tw/health/nutrition/%e6%8e%922%e5%80%8b%e6%9c%88%e6%89%8d%e8%bc%aa%e5%88%b0%e7%9a%84%e8%86%9d%e7%97%9b%e5%90%8d%e9%86%ab%e6%8e%a8%e8%96%a6%ef%bc%814%e9%ab%94%e6%93%8d%e6%8a%97%e7%99%bc%e7%82%8e%e8%a7%a3%e8%86%9d%e7%97%9b/ar-BBmFJzC?ocid=spartandhp

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